견과류는 흔히 다이어트를 위해, 혹은 건강을 위해, 간식 대용으로 즐겨 먹습니다. 견과류는 대표적으로 호두, 땅콩, 아몬드, 밤, 잣 등으로 알려져 있으며, 위 점막에 부담이 덜 가기 때문에 간편식으로 많이 먹습니다.
견과류의 주 영양소는 필수 지방산, 영양소, 단백질, 무기질이 들어있고 항산화제로도 뛰어난 효능을 보이고 있습니다.
견과류를 먹어야 하는 이유
1. 심장에 좋습니다.
견과류를 주기적으로 섭취하게 되면 염증 완화에도 도움 되고 고지방 식사후 혈액을 정화하도록 해줍니다. 그 효능은 올리브유만큼 높다고 합니다.
견과류는 섬유질과 식물성 콜레스테롤이 함유되어 있어 장의 영양분 흡수를 돕고 노폐물 배출에 도움을 줍니다. 혈관 벽을 튼튼하게 유지하기도 하죠. 그래서 고혈압 환자들에게 특히 좋습니다.
2. 소염 작용 (염증 예방)
견과류에는 생선에만 있을 것 같은 오메가 3 지방산을 가지고 있습니다. 다양한 질병의 원인 중 하나가 염증인데 이 염증을 조절하고 염증의 발전을 막아준다고 합니다.
3. 노화 방지
견과류는 비타민 E가 들어있습니다. 비타민 E는 피부건강과 직결되는 영양소입니다. 견과류를 습관적으로 먹게 되면 피부에 주름 지는 것을 늦춰주거나 막아줍니다.
4. 근육량이 많아짐
견과류는 다이어트 식품으로도 좋지만, 반대로 근육으로 몸을 키우는 사람들에게도 아주 좋은 식사대용입니다. 단백질이 풍부하기 때문이죠. 신체 활동에 필요한 영양소가 많이 들어 있어 한 줌 만으로 식사 대용이 가능합니다.
5. 비만 예방
견과류에는 섬유질과 단백질이 함축되어 많이 들어 있습니다. 그래서 몸의 지방 연소가 활성화 되는 것을 도와줍니다. 여러분이 만약 비만이나 과체중 단계라면 운동하면서 견과류 섭취 시 더 빨리 살을 빨 수가 있습니다.
6. 소화를 활발하게
견과류는 식이섬유와 단백질이 같이 있는 독특한 식품이기에 장 운동을 활발하게 도와줍니다. 위 점막에도 자극적이지 않아서 규칙적으로 꾸준히 먹게 되면 소화불량도 개선되고 대장에 있는 이로운 박테리아의 먹잇감이 되어 신체의 산성 수치를 조절할 수 있게 됩니다.
7. 뇌 건강에 아주 좋음
견과류 중에서도 피스타치오, 호두는 뇌에 많은 도움을 줍니다. 기억력이 좋아지고, 뇌에 좋은 필수 아미노산, 항산화제 역할을 해줍니다.
8. 혈관 청소에 큰 도움
불포화지방산이 많이 들어있기 때문에 고기류에 많은 포화지방과는 다르게 우리 몸 속 콜레스테롤을 낮춰주고 혈관 속 지방을 없애줍니다. 혈전 생성도 막아주고, 더 나아가 동맥경화 예방에도 좋습니다.
견과류 섭취 주의 사항
견과류는 우리 몸의 필수 영양소를 많이 가지고 있지만, 열량 자체가 낮은 편은 아닙니다. 견과류 40g 당 약 190칼로리이며, 너무 많이 먹으면 살이 찔 수 있기 때문에 좋지 않습니다. 견과류 자체가 조금만 먹어도 포만감이 느껴지기 때문에 잘 조절해서 드시길 바랍니다.
시중에 파는 아몬드, 땅콩 등에 조미료가 들어있는 가공식품이 많고 나트륨 함량이 높으며 열량도 높은 편이기 때문에 자연식품 그대로 먹는것이 좋습니다.
견과류는 습도에 민감합니다. 습도가 높은 곳에 오래 두면 아플라톡신이라는 발암물질이 생성된다고 합니다. 이 독성물질은 가열을 해도 잘 사라지지 않으며, 자주 많이 먹게 되면 간암의 위험성이 높아진다고 합니다. 견과류를 먹었을 때 쓴맛이 나거나 맛이 이상하면 바로 버려야 합니다.
견과류 보관법
견과류는 밀봉하여 냉장이나 냉동보관을 추천합니다. 상온에 오래 보관하지 않도록 하고, 견과류에서 이상한 맛이 난다면 고민하지말고 바로 버려야 합니다. 유통기한도 잘 지켜야 합니다. 그리고 견과류의 껍데기/껍질을 깠다면 산화가 금방 일어나기 때문에 되도록 빨리 먹어야 합니다.
견과류 보관 환경은 직사광선을 피하고 섭씨 25도 이상의 상온, 60도 이상의 습도에 노출되어서는 안 되며 개봉 후 3개월 이내로 다 드시길 권장합니다.
각 견과류의 효능
땅콩 : 근육 형성 및 성장에 도움을 주는 단백질이 풍부. 콜레스테롤 수치를 조절해주고 동맥경화 예방
아몬드 : 콜레스테롤을 낮춰주는 비타민 E, 섬유소 풍부. 뇌세포 발달에 도움. 껍질에 노화방지를 도와주는 플라보노이드 함유.
피스타치오 : 콜레스테롤 수치를 낮추는 섬유소 풍부. 심혈관 질환 예방에 좋은 비타민 E가 많음.
호두 : 뇌를 닮은 만큼 뇌의 활동을 돕는 불포화지방산의 일종인 오메가 3 지방산이 매우 많음. 피부의 건조를 막아주는 비타민 A,B가 많음.
해바라기씨 : 혈액 응고와 동맥경화증 예방에 탁월한 필수 아미노산, 토마토의 18배에 달하는 엽산을 많이 함유.
잣 : 심장박동 이상 및 빈혈을 예방하고 치료해주는 마그네슘이 풍부하게 들어있음.